marena99 (marena99) wrote,
marena99
marena99

Categories:

Просто начните: снижение тревожности

Знаете ли вы, что тревожные расстройства являются самым распространённым психическим заболеванием в США?

Фактически от тревоги ежегодно страдают 40 миллионов жителей США в возрасте от 18 лет и старше. Или, говоря иначе, 18,1% населения.

И пандемия COVID-19 только ещё больше повлияла на наше психическое здоровье.

Однако есть и хорошие новости. 

Тревожные расстройства хорошо поддаются лечению. Для некоторых из них могут даже существовать методики, которые вы можете использовать прямо сейчас и которые принесут немедленное облегчение. Но из-за других, возможно, придётся обратиться к специалисту по психическому здоровью.

В любом случае, если вы хотите снизить уровень тревожности, то первый шаг ― это просто начать. Как однажды сказал легенда тенниса Артур Эш:

«Начните с того, что есть. Используйте то, что у вас есть. Делайте то, что можете».

Тревога — твой враг

Прежде чем забегать далеко вперёд, давайте вкратце расскажем, что такое тревожность и почему её нельзя игнорировать.

Я не люблю даже говорить о психическом здоровье. И многие люди, наверное, чувствуют то же самое. Это вызвано не тем, что я не испытываю тревоги, а тем, что разговоры об этом заставляют меня чувствовать себя хуже. И почему мы должны использовать слово «психическое»? Серьёзно, эти вещи настолько же физические, как и всё остальное.

«Тревога ― это нормальная реакция нашего организма на стресс», ― объясняют сотрудники больницы McLean. «Когда мы сталкиваемся с потенциальной опасностью, наш организм реагирует на это стрессом».

Похожая эмоциональная реакция ― страх. Когда наше тело реагирует на реальную или предполагаемую угрозу, возникает тревога. И это вызвано ожиданием того, что произойдёт в будущем.

Те, кто страдает от тревоги, не могут бороться с самокритикой. (Alle anzeigen / Shuttertock)

В качестве примера можно привести ожидание ответа от врача, подготовку к собеседованию или выступление перед публикой. Чувство тревоги ― это совершенно нормально. Однако это может стать проблемой, когда тревога ― не просто временный страх или беспокойство.

«Человек, страдающий тревожным расстройством, может постоянно испытывать тревогу или часто испытывать тревогу по поводу многих вещей», ― объясняют в МакЛин.

«Временный страх или беспокойство ― это нормально, но если чувства, связанные с тревожным расстройством, сохраняются, то со временем они могут даже усиливаться».

Исследования показали, что тревожные расстройства могут быть вызваны генетическими и экологическими факторами. Например, воздействие стрессовых событий в детстве. Если их не лечить, это может привести к широкому спектру симптомов, включая биполярное расстройство:

• беспокойство;

• учащённый пульс;

• раздражительность;

• головные боли;

• потливость;

• синдром раздражённого кишечника;

• чувство быстрой утомляемости;

• нарушения сна;

• трудности с заключением контрактов;

• злоупотребление алкоголем или наркотиками.

В целом тревога может оказывать негативное влияние на все сферы вашей жизни. Поэтому с ней необходимо бороться, как можно скорее. И для начала вы можете использовать следующие одиннадцать методов.

1. Оставайтесь в настоящем времени

Тревога ― это эмоция, ориентированная на будущее. Чтобы побороть беспокойство о том, что может произойти, «верните себя в настоящее», ― говорит Тамар Чански, доктор философии, психолог и автор книги «Освобождение от тревоги». Задайте себе следующие вопросы;

• Что сейчас происходит?

• Нахожусь ли я в безопасности?

• Что мне нужно сделать прямо сейчас?

Больше всего мне помогает вопрос: «Что ты сам себе говоришь». Когда я впервые узнала об этой технике, мне пришлось настроиться на свой внутренний голос. Когда я настроилась на него, то обнаружила, что испытываю «синдром самозванца» (непризнание своих заслуг) и говорю себе ужасные вещи. Внутренний голос говорил примерно следующее:

«Ты ― ничтожество и никогда не станешь другой», «Ты не справишься с этой работой; ты всегда подводишь людей».

Вы бы ничего из этого не сказали своему злейшему врагу ― так ПОЧЕМУ же вы говорите это себе? Будьте внимательны к тому, что вы говорите себе.

2. Просто дышите

Медленное-медленное дыхание животом может помочь вам почти мгновенно успокоить ваше тело. Более того, его легко реализовать, оно бесплатно и может быть выполнено в любом месте. Для начала выполните следующие рекомендации:

Растягиваясь, дышите глубоко. (Photos.com)

Сядьте в удобную позу, закройте глаза и дышите естественно. Положите одну руку на живот, а другую ― на грудь. Глубоко вдохнув, сосчитайте до четырёх. Считайте до трёх на задержке дыхания и до четырёх на выдохе. На вдохе, двигайте руки внутрь, а на выдохе ― наружу.

• Сосредоточьтесь только на ощущении своего дыхания.

• Если мысли начинают блуждать, опять переключите внимание на дыхание.

• Повторяйте по мере необходимости.

Причина, по которой эта техника так эффективна, заключается в том, что дыхательные упражнения побуждают вас сосредоточиться на настоящем. Кроме того, они способны замедлить сердечный ритм.

Думайте о том, как правильнее дышать, и, возможно, превратите это в медитацию.

3. Попробуйте технику преодоления 5-4-3-2-1

Техника преодоления ситуации 5-4-3-2-1 ― это ещё один простой и быстрый способ успокоить свою тревогу, когда вы чувствуете себя подавленным.

Она работает следующим образом:

• Пять. Назовите пять вещей, которые вы видите. Это может быть что угодно ― от птицы за окном до картины на стене.

• Четыре. Далее назовите четыре предмета, которые вы можете потрогать. Можно назвать всё: безделушку на столе, волосы или пол, которого касаются ваши ноги.

• Три. Выберите три вещи, которые вы можете слышать. Это может быть щебетание птиц, работающий кондиционер или ваше дыхание.

• Два. Отметьте две вещи, которые вы можете понюхать, например, сваренный кофе или ваши духи.

• Один. Наконец, обратите внимание на вкус, например, вкус жевательной резинки, которую вы жуёте.

Эта техника работает лучше всего в сочетании с глубоким медленным дыханием.

4. Используйте язык силы

«Исследования в области ментального тела показывают, что слова, которые вы используете, могут оказывать сильное влияние на ваше самочувствие, ― говорит Динн Репич, директор Национального института тревоги и стресса. —Большинство людей, страдающих от тревоги, используют негативные слова, которые занижают их самооценку и способствуют потере контроля».

Эти слова вводят нас в состояние «жертвы».

«Слова „жертвы“ закрепляют вашу тревогу и страх, ― добавляет Репич. — Тревожные расстройства хорошо поддаются лечению. Для некоторых из них могут даже существовать методики, которые вы можете использовать прямо сейчас Они создают негативное самореализующееся пророчество, которое приводит к тревожным мыслям и физическим симптомам».

Как избавиться от слов «жертвы»? Замените их словами «силы». Это слова, которые способствуют развитию чувства собственного достоинства.

Например, переделайте «Я не могу контролировать свою тревогу» в «Я могу контролировать свою тревогу, и я обучаюсь навыкам, чтобы победить ее». Другим примером может быть замена фразы «Я не должен опаздывать на ужин» на «Я могу опоздать на ужин. Это досадно, но не трагично».

«Думайте о своей внутренней силе как о мышце, как и о любой другой мышце, ― говорит Репич. ― Чем чаще вы ее используете, тем больше вы ее укрепляете и тем большего вы можете достичь».

А с непрерывной практикой вы сможете избавиться от тревоги.

5. Обращайтесь за помощью к прошлому

Джорджия Фостер и Вирджиния Александра, соавторы книги «Избавление от тревоги за 3 минуты», советуют просматривать фотографии всякий раз, когда вы чувствуете тревогу или беспокойство. В идеале они должны храниться на вашем телефоне или в облаке, чтобы к ним можно было получить доступ в любой момент, когда они вам понадобятся. Это эффективно, поскольку фотографии вызывают приятные воспоминания.

Также они говорят, что ваши любимые песни и вдохновляющие цитаты могут помочь перенести вас в лучшее место.

6. Скачайте приложение для релаксации

Приложения для релаксации, такие как Headspace и Calm, предлагают управляемые медитации, которые помогают снять напряжение, сосредоточиться и заснуть. Что может быть лучше? В большинстве этих приложений медитации длятся всего от одной до пяти минут.

Если вы заметили, что слишком много новостей и социальных сетей усиливают вашу тревогу, важно выключить их и заняться чем-то расслабляющим, например, физическими упражнениями или медитацией. (Лешек Гласнер / Shutterstock)

Хотите верьте, хотите нет, но для снижения тревожности достаточно всего пары минут медитации. Я постоянно пользуюсь приложением Calm благодаря широкому выбору предложений в нём для разных настроений и ситуаций (есть даже сказки, которые можно слушать перед сном).

7. Досье

Вы когда-нибудь не спали по ночам, беспокоясь обо всём, что нужно сделать? Если да, то чтобы отследить эти моменты и успокоить свой ум, вы можете использовать технику «Досье».

Выполните следующие действия:

  • Закройте глаза и представьте себе папки на столе. На нём также есть лоток с картотекой.
  • Затем берите папки по очереди и подписывайте их. Например, если вам нужно сделать телефонный звонок, отметьте это в нужной папке. Подписав папку, отметьте срочность выполнения дела и почему это важно, а затем поставьте папку на место.
  • Повторяйте этот процесс всякий раз, когда вам в голову приходит какая-то мысль.

Смысл этого заключается в том, что вы признаёте и называете причины, вызывающие у вас беспокойство. Что ещё более важно, вы изучаете их, сортируя по степени важности. В результате вы не игнорируете свои чувства. Наоборот, вы разрабатываете план, как справиться с ними в более подходящее время.

8. Следите за тем, что вы едите и пьёте

Если вы потребляете слишком много кофеина, у вас может участиться сердцебиение. Кроме того, кофеин может вызвать приступы паники или тревоги ― особенно если вы страдаете от тревожного расстройства. Учащённое сердцебиение также может быть вызвано гипогликемией или низким уровнем сахара в крови.

Приготовление и выпечка с использованием сырых ингредиентов, а не подвергшихся тщательной переработке, — один из наиболее эффективных способов сократить расходы на продукты питания. (Pinkyone / Shutterstock)

Кроме того, сахар может вызывать тревогу или приступы паники, поскольку сахар является стимулятором надпочечников. Помимо кофеина и сахара, пищевая аллергия также может способствовать гиперактивности нервной системы.

В общем, не волнуйтесь слишком сильно по любому поводу. Моя рекомендация ― правильно питайтесь, правильно спите и делайте упражнения, и большинство вещей в вашей жизни станет намного лучше. Вы будете лучше справляться с проблемами.

9. Привнесите смех в свою жизнь

«Это правда: смех ― сильное лекарство. Он сближает людей, вызывая здоровые физические и эмоциональные изменения в организме», ― пишут Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

«Смех укрепляет иммунную систему, повышает настроение, уменьшает боль и защищает от разрушительного воздействия стресса».

Смех даёт вам эффект физического очищения, а также чувство эмоциональной разрядки. (Fizkes / Shutterstock)

Кроме того, нет ничего, что «быстрее и надёжнее вернёт ваш разум и тело в равновесие, чем хороший смех», ― добавляют они. «Юмор облегчает ваше бремя, вселяет надежду, сближает вас с другими людьми, поддерживает вас в тонусе, сосредоточенности и внимательности. Он также помогает быстрее избавиться от гнева и простить».

Когда вы чувствуете волну беспокойства, авторы рекомендуют найти возможность посмеяться, например, такую, как:

• Просмотр смешного фильма или видео на YouTube.

• Чтение смешных текстов.

• Воспоминание о моменте, который заставил вас смеяться.

• Общение с людьми, которые заставляют вас улыбаться.

• Игры с детьми или домашним животным.

• Участие в весёлых мероприятиях, таких как мини-гольф.

10. Заставьте своё тело двигаться

Исследование, проведённое в 2017 году, показало, что 77% участников не двигались в течение 12 часов в день. Помимо того, что это физически вредно, сидячий образ жизни в течение дня может повлиять на ваше психическое здоровье. А из-за пандемии ситуация только ухудшилась.

Девушка совершает пробежку. (StockSnap / Pixabay)

Если вы начинаете чувствовать беспокойство, встаньте и подвигайтесь. Желательно, чтобы в течение пяти минут вы увеличивали частоту сердечных сокращений с помощью энергичных упражнений. Я в таких случаях делала быструю пробежку вокруг дома, и это снимало тревогу. Лучше, если вы сможете достаточно хорошо позаниматься в течение дня, но «мы не всегда можем получить то, что хотим, верно?»

11. Сделайте что-нибудь

Сделайте что-нибудь ― что угодно. Уберите или организуйте своё рабочее место. Выпейте стакан воды. Прогуляйтесь на свежем воздухе. Начните работать. Просто погрузитесь в работу и работайте (даже если это работа ночью ― мне помогает).

Любое действие прервёт ваш мыслительный процесс. И это действие отвлечёт вас от беспокойства. Помните, что забота о себе ― это самое важное, что нужно делать для себя. Я обычно использую аффирмацию: «Я спокойна».

Пожалуйста, позаботьтесь о себе, и вы начнёте снижать уровень тревожности ― просто начните!

Источник: The Epoch Times

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments