marena99 (marena99) wrote,
marena99
marena99

Category:

Лучшие упражнения, помогающие избавиться от боли в плечах

Вы когда-нибудь задумывались, сколько нагрузки ложится на наши плечи?

Практически во всем, что вы делаете руками, плечи тоже задействованы, и нередко на них ложится немалая нагрузка: поднять на руки ребенка, донести тяжелые сумки, управиться по хозяйству, не говоря уже о нагрузке на работе.

Более 7,5 миллионов человек каждый год обращается в медицинские учреждения из-за проблем с плечами, а в течение жизни, как свидетельствуют данные комитета по физической культуре, более 60% людей испытывают какие-то нарушения в работе плечевого пояса. 

Так как же всегда держать плечевые мышцы в тонусе? Прежде всего, давайте разберемся в строении плеча. Его составляют три мышцы: передняя, средняя и задняя дельтовидная, благодаря которым плечо может совершать вращательные, сгибательные и другие сложные движения наподобие сложного шарового шарнира.

Плечи весьма уязвимы к травмам, однако многие, даже занимаясь спортом, не уделяют тренировке плеч такого же внимания, как к другим группам мышц, а ведь это совершенно необходимо, чтобы они могли нести нагрузку в течение всей жизни.

Какие упражнения рекомендуются для тренировки плеч?

Исследованием этого вопроса занимался объединенный коллектив Американского Комитета по физической культуре. Хотя плечевые мышцы задействованы практически во всех упражнениях, так же, как и руки, в ходе тестирования для определения наиболее эффективных упражнений именно для конкретных мышц плеча были отобраны:

  • для тренировки передней дельтовидной мышцы – жим гантелей стоя;
  • для тренировки средней дельтовидной мышцы – жим под углом 45° и разведение в стороны согнутых рук;
  • для тренировки задней дельтовидной мышцы – разведение рук с гантелями сидя либо под углом 45°.

Упражнения для повышения тонуса плеч

Даже если вы не занимаетесь регулярно в тренажерном зале, вы вполне можете укрепить плечи с помощью гантелей, эспандера и даже веса собственного тела. Благодаря этим упражнениям можно будет уменьшить и жировые отложения в этой области. Итак, вот несколько отличных упражнений для плечевого пояса.

  1. Перекрестная планка

Принять позу, необходимую для выполнения планки, но руки скрестить и выполнять отжимание в таком положении.

  1. Перекрестное отжимание, лежа на боку

Лечь на левый бок; поставить левую руку на пол пальцами по направлению к голове, а правой – обнять себя за талию спереди. Выпрямляя левый локоть, оторвать от пола верхнюю часть тела.

  1. Перекрестные движения руками с гантелями

Присесть таким образом, чтобы большие пальцы ног оказались в положении «плие» — немного шире бедер; в обеих руках легкие гантели. Плечи должны находиться четко над бедрами. Одна рука с гантелью неподвижна, другая движется над и под ней. Затем поменять руки.

  1. Упражнение с эспандером

Наступить на эспандер, чтобы концы у него были одинаковыми, сделать шаг вперед и слегка присесть. Вытянутые по бокам руки прижать к бедрам, не сгибая при этом локти, и как можно сильнее свести лопатки.

  1. Планка

Планка исключительно полезна для укрепления плечевого пояса и повышения его тонуса; она способствует улучшению осанки и предотвращению боли в спине. Принять положение лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело вытянуть в прямую линию и удерживать такое положение как можно дольше.

Пять упражнений с гантелями для избавления от боли в плечах

Боль в плечах могут испытывать даже спортсмены, особенно занимающиеся теннисом, метанием и тяжелой атлетикой, но она возникает и у тех, кто выполняет такие бытовые работы, как, например, работа на приусадебном участке или мытье окон. Боли, возникающие в плечевых мышцах, носят название «миалгия» и могут появляться даже у офисных работников, плечи которых, казалось бы, не испытывают особой нагрузки.

Предлагаем вам 5 упражнений, которые рекомендуются для выполнения по 3 через день: один день – упражнения 1, 2, 5, другой день – 1, 3, 4. Если вы не в лучшей физической форме, то начните с 2 подходов и 8-12 повторов на каждое упражнение, постепенно доведите количество подходов до 3.

Вес гантелей для мужчин и женщин, естественно, должен быть разным: для женщин 1,5-2 кг, для мужчин – 4-5 кг. Увеличивать вес стоит тогда, когда вам будут удаваться все 3 подхода. За 10 недель исследования его участники увеличили вес отягощения примерно вдвое, при этом для увеличения веса через 4 недели они уменьшали количество повторов при последнем подходе.



  1. Пожимание плечами с гантелями

Стоя прямо, опустить руки с гантелями вниз. Плавно поднять плечи как можно выше, до ушей, и так же медленно опустить. Челюсти и шея при этом должны быть расслаблены.



  1. Поочередный жим гантели одной рукой

Стать на одно колено на скамью и с той же стороны поставить на скамью перед собой руку и опереться на нее. Другой рукой плавно поднять гантель к нижней части грудной клетки, коснуться ее и так же плавно опустить гантель. Выполнить то же для другой половины тела.



  1. Выполнение вертикальной тяги

Стать ровно, руки с гантелями вытянуть вдоль тела. Плавно поднять гантели до середины груди, держа их как можно ближе к корпусу таким образом, чтобы локти были направлены вверх и наружу, а гантели находились ниже их уровня.



  1. Разведение гантелей в наклоне

Сесть таким образом, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а корпус был как можно сильнее наклонен вперед; руки с гантелями, немного согнутые в локтях, опущены вниз. Плавно поднимать руки с гантелями в стороны, пока они не окажутся на одной линии, затем так же плавно опускать.



  1. Разведение гантелей стоя

Стать ровно, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимать их вверх и наружу, пока они не будут параллельно полу, затем опустить, контролируя движения. При выполнении этого упражнения руки должны быть чуть-чуть согнуты в локтях.

источник

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 2 comments