Остеопороз: чем опасны хрупкие кости, или как спасти себя от молчаливого убийцы
Начну с афоризма.
Есть 3 вещи, которые вы никогда не сможете вернуть: слово, мгновение и здоровье.
Позаботьтесь о своем здоровье сегодня, чтобы не пожалеть об этом завтра.
Остеопороз – это недуг, характеризующийся уменьшением плотности костной ткани и увеличением риска ее повреждений и переломов.
Остеопороз в основном поражает людей старшего возраста. Если вам больше 50 лет, то, скорее всего, вы знакомы с этой проблемой. Но не отчаивайтесь, а настройтесь на работу над собой.
В этой статье поговорим о том, как можно спасти себя от остеопороза и сохранить костную массу от разрушения.
Остеопороз может развиться у любого человека, но обычно более распространен у женщин. Это связано с тем, что у женщин после менопаузы происходит снижение уровня эстрогенов – гормонов, которые помогают сохранять костную массу. У мужчин также происходит снижение уровня эстрогенов, но обычно оно не настолько резкое, как у женщин.
Кроме того, у мужчин обычно больше костной массы, чем у женщин, что означает, что они начинают с более высокого уровня и могут потерять большую часть своей костной массы, не достигая критического порога, который может привести к остеопорозу.
Остеопороз – это серьезный недуг, который может привести к значительным ограничениям в повседневной жизни и даже инвалидности.
5 стратегий для укрепления костей, которые стимулируют естественную регенерацию костной ткани, улучшают ее кровоснабжение и укрепляют надкостницу.
1. Витамин D
Он нужен организму для лучшего усвоения кальция. Однако, некоторые исследования показывают, что повышенные дозы витамина D могут приводить также и к усилению выведения кальция из организма с мочой.
Где же в таком случае и в каком количестве брать витамин D?
Лучшим источником витамина D является сама природа. Чтобы полностью обеспечить себя достаточным количеством кальция, надо минимум трижды в неделю употреблять морскую рыбу (желательно жирных сортов, в первую очередь витамином D богата печень рыбы), а также регулярно употреблять яйца (а конкретно – желтки), грибы (особенно лесные, в первую очередь выросшие на солнце), сливочное масло (топленое), твердые сыры.
Кроме того, очень важно почаще подставлять кожу солнечному свету. Если вы живете в северном районе, используйте возможности лета – не пропускайте теплые дни, загорайте.
Если же живете в южном районе, то помните: загорать лучше утром (до 11-12 часов) и вечером (после 16-17 часов), а в период между 12-ю и 16-ю солнце вредно и опасно для кожи.
2. Кальций
Именно он вымывается с возрастом, поэтому надо восполнять потери. Причем с возрастом, когда количество калорий в рационе надо сбавлять, потребность в кальции наоборот увеличивается.
Важно регулярно употреблять продукты, содержащие такую форму этого минерала, которая усваивается наилучшим образом.
К таким продуктам относятся:
- яичная скорлупа (тщательно вымытая, высушенная, измельченная до состояния муки и смешанная с лимонным соком; такую мешанину можно добавлять в салат);
- морская рыба;
- кунжут (лидер по содержанию кальция среди растений);
- миндаль;
- чеснок;
- петрушка;
- творог.
3. Коллаген
Коллаген – это разновидность белка. Он придает тканям эластичность, упругость. Коллаген нужен в первую очередь надкостнице, но входит и в восстав костной ткани.
В юном возрасте его в костях много, поэтому у детей и молодых людей кости менее ломкие – лучше выдерживают падения, так как способны пружинить. В пожилом возрасте коллагена мало, поэтому кости ломаются даже от незначительных травм.
Коллагена много в следующих продуктах:
- мясной и рыбный бульон, костный бульон, холодец (студень);
- яйца;
- зеленые листовые овощи;
- томаты;
- цитрусовые;
- тыквенные семечки.
Также необходимо употребление продуктов, богатых витамином С (болгарский перец, смородина и т.д.) и серой (чеснок, сельдерей, виноград, оливки, огурцы), так как эти вещества стимулируют выработку организмом собственного коллагена.
4. Массаж надкостницы
Эти меры улучшают кровообращение в костях, обогащают надкостницу кислородом и питательными веществами, активируют запуск регенеративных процессов.
Разумеется, лучше, если такой массаж будет делать специалист. Но и в домашних условиях можно самостоятельно массажировать кости, начиная ото лба и выступов на лице (скулы, подбородок), заканчивая голенями и стопами. Пальцы смазывайте массажным кремом и не сильно усердствуйте – даже легкий массаж улучшит прилив крови к костям, что положительно повлияет на структуру костной ткани.
5. Физическая активность
Важны преимущественно аэробные тренировки – быстрая ходьба, фитнес, бег, скандинавская ходьба. Такие тренировки обогащают кровь кислородом, а он – один из важнейших стимуляторов восстановительных процессов в костной ткани.
Если не имеете привычки заниматься ежедневно физическими нагрузками, начните с быстрых прогулок. Старайтесь при этом глубоко дышать, чтобы в кровь попало как можно больше кислорода.
Если будете сочетать эти 5 стратегий, у ваших костей повысятся шансы дольше оставаться здоровыми и прочными.
Итак, что делать?
1. Соблюдайте здоровый образ жизни
Один из самых важных факторов, влияющих на здоровье костей, это здоровый образ жизни. Нужно следить за своим питанием, чтобы получать достаточно кальция, витамина D и других питательных веществ, необходимых для здоровых костей.
Также очень важно избегать курения и употребления алкоголя, так как эти вредные привычки могут снижать плотность костей.
2. Занимайтесь физическими упражнениями
Физические упражнения также очень важны для сохранения здоровых костей. Как минимум, нужно заниматься умеренными физическими упражнениями, такими как ходьба, бег, танцы и т.д. Отличный вариант – работа на даче или приусадебном участке. Это поможет укрепить кости и улучшить общее здоровье.
Кроме того, хорошо заниматься силовыми упражнениями, такими как подтягивания, отжимания и приседания, которые увеличивают нагрузку на кости, способствуя их укреплению.
3. Получайте достаточно кальция и витамина D
Кальций и витамин D являются ключевыми питательными веществами, необходимыми для здоровых костей. Кальций помогает укрепить кости, а витамин Dулучшает усвоение кальция. Необходимо получать достаточное количество этих веществ из продуктов питания.
Например, кальций можно получать из молочных продуктов, орехов, зеленых овощей и других продуктов, а витамин D- из рыбы, жирных молочных продуктов и солнечных лучей.
Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru